شاخص گلیسمی چیست؟

شاخص گلیسمی یا GI یکی از معیارهای مهم در مدیریت رژیم غذایی و کنترل میزان ورودی غذا به بدن است. این معیار نشان‌دهنده سرعت و مدت زمان تجزیه کربوهیدرات‌های موجود در ماده غذایی و ورود آن به خون است. اما این شاخص از کاستی‌هایی برخوردار است. برای جبران نواقص GI از معیار دیگری به نام شاخص بار قندی یا GL استفاده می‌کنند. شاخص گلیسمی و بار قند خونی عسل به ترتیب عبارتند از ۶۰ و ۴۵/۸. بنابراین عسل از نظر شاخص گلیسمی دارای نمره مناسب و در شاخص بار قند خونی دارای امتیاز به نسبت بالایی‌ست. دقت کنید که متوسط مصرف عسل در شبانه‌روز حدود ۳ تا ۴ قاشق غذاخوری‌ست.

شاخص گلیمسی چیست؟

بیشتر غذاهایی که در طول شبانه‌روز مصرف می‌کنیم، حاوی کربوهیدرات یا قند است. مصرف این قندها باعث افزایش سطح قند خون می‌شود. اما سوال اصلی اینجاست که هر کدام از مواد غذایی به چه مقدار و در چه بازه زمانی باعث افزایش قند خون می‌شوند. بنابراین نوع هر کربوهیدرات و مقدار مصرف آن در میزان و سرعت افزایش قند خون تاثیر می‌گذارد. این مفهوم با شاخصی به نام شاخص گلیسمی اندازه‌گیری می‌شود. به عبارت دیگر، شاخص گلیسمی معیاری‌ست که نشان می‌دهد یک غذا با چه سرعتی باعث افزایش سطح قند خون می‌شود. این شاخص از ۰ تا ۱۰۰ اندازه‌گیری می‌شود.

غذاهای با شاخص گلیسمی بالا با سرعت بیشتری هضم و جذب می‌شوند. به همین خاطر باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند. این غذا در شاخص گلیسمی، رتبه بالاتری دارند. معمولا این نوع غذا در بیشتر موارد، از کربوهیدرات بالاتری نیز برخوردارند. برای مثال چوب شور بر خلاف اسمش، در شاخص گلیسمی، عدد ۸۳ را نشان می‌دهد. بنابراین در مدت زمان بسیار کمتری باعث افزایش سطح قند خون می‌شود.

زمانی که غذای با GI بالا مصرف کنید، می‌توانید آن را با استیک بدون چربی یا تک تکه ماهی قزل آلا، نصب کلم بروکلی و سالاد همراه کنید. در این صورت، میزان فیبر و چربی باعث کاهش گلیسمی غذا می‌شود. دَر مقابل غذاهای با گلیسمی پائین‌تر با سرعت کمتری هضم و جذب می‌شوند. در نتیجه قند خون در مدت زمان بیشتری افزایش می‌یابد. این نوع غذاها سرشار از فیبر، پروتئین و چربی هستند. برای مثال شاخص گلیسمی سیب ۲۸، ماست یونایی ۱۱ و بادام زمینی ۷ است. شاخص گلیسمی پائین غذا به این معنی نیست که آن ماده غذایی از مواد مغذی بالاتری برخوردار است. بلکه بهترین وعده غذایی بایستی ترکیبی از مواد مغذی باشد.

چرا شاخص گلیسیمی گمراه‌کننده است؟

رتبه GI غذا زمانی اعمال می‌شود که یک غذا با معده خالی و بدون هیچ گونه غذایی همراهی مصرف شود. برای اندازه‌گیری GI، یک وعده غذایی با ۵۰ گرم کربوهیدرات منهای فیبر مورد نیاز است. در نهایت تاثیر این مقدار غذا بر افزایش سطح قند خون مورد سنجش قرار می‌گیرد. اما در شاخص GI نکته مهمی مورد غفلت قرار می‌گیرد. چرا که این شاخص در نظر نمی‌گیرد که ۵۰ گرم کربوهیدرات از چه میزان ماده غذایی به دست می‌آید.

برای مثال شما می‌توانید این مقدار قند را از یک فنجان برنج تامین کنید. چرا که یک فنجان برنج حاوی ۵۳ گرم کربوهیدرات از نوع نشاسته است. اما تامین ۵۰ گرم کربوهیدرات از طریق چغندر قند کمی گمراه‌کننده است. چرا که هر فنجان چغندر قند حاوی حدود ۱۳ گرم قند است. بنابراین برای تامین ۵۰ گرم قند برای شنجش GI بایستی از ۴ فنجان چغندر استفاده کنید. از این رو شاخص GI میزان مصرف واقعی غذای افراد را در نظر نمی‌گیرد.

روشی برای اصلاح خطای شاخص گلیسمی

برای رفع خطای شاخص GI از شاخص دیگری به نام بار گلیسمی (GL یا Glycemic Load) استفاده می‌کنند. بار قندخونی یا بار گلیسمی دو موضوع مهم را نشان می‌دهد. اول اینکه در یک ماده غذایی به چه میزان کربوهیدرات وجود دارد. دوم اینکه هر گرم از این کربوهیدرات، قند خون را به چه اندازه‌ای افزایش می‌دهد. به عبارت دیگر بار قندی خون ترکیبی از شاخص گلیسمی (کیفیت کربوهیدرات مصرفی) و مقدار مصرف ماده غذایی (کمیت مواد غذایی مصرفی) است.

فرمول بار گلیسیمی عبارت است از میزان کربوهیدرات موجود در یک فنجان از ماده غذایی، ضرب در عدد مربوط به شاخص گلیسیمی، تقسیم بر عدد ۱۰۰. عددی که به دست می‌آید، بار گلیسمی نام دارد. در زیر، بار گلیسمی چغندر قند را محاسبه می‌کنیم. در نظر بگیرید که میزان قند یا کربوهیدرات موجود در هر فنجان چغندر قند، معادل ۱۳ گرم است. بر این اساس محاسبه بار گلیسمی چغندر قند به ترتیب زیر می‌شود.

۸.۳۲={۱۰۰}/{۶۴*۱۳} :چغندر قند

اعداد بالاتر از ۲۰ نشان‌دهنده بار گلیسمی بالاست. در عوض اعداد ۱۰ یا کمتر بیانگر بار گلیسمی پاپین است. اعدادی که بین ۱۱ تا ۱۹ باشد، نشان‌دهنده بار گلیسمی متوسط است. با این روش، بار گلیسمی چغندر قند نشان می‌دهد، سرعت افزایش قند خون با این ماده غذایی، در سطوح پائین‌تری قرار دارد. در مثالی دیگر میزان بار قند خون را در سیب درختی و سیب زمینی اندازه‌گیری می‌کنیم. مشاهده می‌شود که بار قند خونی در سیب زمینی، دو برابر سیب درختی‌ست.

۵={۱۰۰}/{۳۸*۱۳} :سیب درختی

۱۲={۱۰۰}/{۸۵*۱۴} :سیب زمینی

مدیریت بار قندی روزانه

برای مدیریت رژیم غذایی کافی‌ست که میزان بار قند خونی غذاهای موجود در وعده غذایی را با یکدیگر جمع بست. برای مثال تصور کنید که صبحانه شما از مواد غذایی زیر تشکیل می‌شود. دو قاشق چایخوری شکر، یک دوم فنجان شیر و دو عدد بیسکویت گندمی. به راحتی می‌توان بر اساس جداول آماده، بار قندی این مواد غذایی را به دست آورد. معمولا سعی بر این است که مقدار بار قندخونی را در وعده غذایی در سطوح پاپین‌تری نگه داشت. استاندارد بار قند خونی برای یک فرد معمولی به صورت روزانه و با احتساب هر سه وعده غذایی کمتر از ۱۰۰ بار گلیسمی‌ست. به عبارت دیگر بهتر است برای هر وعده غذایی، حدود ۳۳ بار قند خونی را در نظر گرفت.

۲۵={۱۵}+{۴}+{۶} :بار قند خونی وعده صبحانه

شاخص گلیسمی و بار قندخونی در عسل

عسل یکی از پرمصرف‌ترین شیرین‌کننده‌های موجود در بازار است. این ماده مغذی از عناصر مختلفی تشکیل شده است. حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد عسل از کربوهیدرات یا قندهای طیبعی تشکیل می‌شود. در کنار کربوهیدرات، مواد دیگری نیز در عسل وجود دارد. ویتامین، اسیدهای چرب، اسیدهای آمینه، مواد معدنی و ترکیبات آنتی اکیسدانی از این جمله‌اند. بنابراین مصرف عسل به غیر از فواید غذایی، از خواص سلامتی بسیار بالایی برخوردار است.

مصرف عسل در سلامتی انسان نقش مهمی ایفا می‌کند. در چند دهه گذشته خواص درمانی عسل بیش از پیش روشن شده است. از این ماده برای درمان عفونت‌ها، بهبود زخم و سوختگی، مقابله با آلزایمر و تسکین التهابات بدن استفاده می‌شود. اما برای مدیریت رژیم غذایی روزانه، لازم است که نسبت به GI و GL در عسل شناخت کافی به دست بیاوریم. هر ۱۰۰ گرم عسل حاوی ۱/۴ گرم پروتئین، ۷۶/۴ کربوهیدرات، ۰/۲ گرم چربی‌ و ۲۲ گرم از سایر مواد است. شاخص گلیسمی و بار قند خونی عسل به ترتیب عبارتند از ۶۰ و ۴۵/۸. بنابراین عسل از نظر شاخص گلیسمی دارای نمره متوسط و در شاخص بار قند خونی دارای سطح بالاتر از ۲۰ است. دقت کنید که متوسط مصرف عسل در شبانه‌روز حدود ۳ تا ۴ قاشق غذاخوری‌ست. هر قاشق غذاخوری معادل ۲۱ گرم است.